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如要有效减肥就要食素吗?

澳洲註册营养师丶香港营养师协会 (HKDA)认可营养师林思为

许多研究指出,均衡的素食能减低患上一些长期病患的机会包括肥胖症、心脏病、高血脂、高血压、二型糖尿病、肾病、骨质疏松症和一些癌症等。近年更有些研究指素食有助改善情绪健康。主要的原因是素食者日常摄取较少饱和脂肪、反式脂肪和动物蛋白质,同时也摄取较多有益的营养素如膳食纤维、不饱和脂肪 (单元、多元及奥米加3和6脂肪酸)、维他命A、C和E、叶酸、钾、镁丶抗氧化物和其他植物元素等。而素食者亦较非素食较注重其他健康因素,例如少吸烟丶少喝酒和多做运动等,因此素食者的体重通常较吃肉的人轻型,而当中全素食 (Vegan)者的体重最轻。

素食者也分好多种类,例如:

但其实只要实行到多元化低脂肪的均衡饮食,无论素食和非素食都可令身体更健康。相反若茹素时吃得不均衡也很容易导到营养不良或过剩。部份素食食品可以含非常高的热量和脂肪,例如炸薯片丶薯条丶朱古力丶汽水丶果汁丶椰汁/奶丶糖果丶甜麵包丶即食麵丶植物牛油丶植脂奶粉丶椰子油和棕榈油,沙律酱或菜油等,过量进食也会令身体储存过多热量导致肥胖。美国心髒病学会2017年刊登的研究报告指跟随一个不均衡的素食模式可是患心脏病率增加32%。

另外中式素食的菜式很多时都会利用油炸,油炆,红烧及多献汁烹调,令素食顿时变得不健康。例如一碟乾烧伊麵含约1,300千卡和14茶匙油,而一碟罗汉斋饭已含有900千卡和9茶匙油。其他如炸豆泡,麵根,斋卤味,炸支竹等大豆类食物虽然属於植物性食物,但含油量也非常高,所以肥胖的素食者应少吃以上食品。

很多认为多吃水果和多喝果汁无害,但不要忘记水果和果汁都含果糖和热量,吃过量有可能影响血糖和叁酸甘油脂水平,也不利体重控制。除了糖分和脂肪外,某些素食食品也可能含有很高水平的反式脂肪,摄取过量反式脂肪可增加血内坏胆固醇,同时降低好胆固醇的水平,增加患上心血管疾病的机会。目前世界衞生组织建议,反式脂肪摄取量应维持於极低水平 – 即少於人体每天所需热量的 1%。以每天摄取 2,000千卡的素食者为例,反式脂肪的每天摄取量应少於 2.2 克。

均衡素食的基石全穀类食物

白糖丶精鍊的白麵包及白米虽属於醣类,但加工过程中导致大部分的营养素如维他命B、矿物质及膳食纤维流失,建议素食者应多吃未经过分打磨的全穀物如糙米或红米饭、全麦麵包、全麦麵和全麦意粉等。市面上常见的全穀类食物包括如大米(糙米)、红米、大麦、小麦、荞麦、藜麦丶小米、燕麦、黑麦等。

不可缺的植物性蛋白质

蛋白质可分为完整蛋白质(Complete protein)及非完整蛋白质(Incomplete protein)两种。完整蛋白质是指含有全部20种必需胺基酸 (Essential Amino acids) 食物,主要来自动物性食物如肉类、鱼类、鸡蛋、海鲜、奶品类及黄豆类(如豆腐、豆浆、豆乾等) 。而非完整蛋白质是指那些未完全含有20种必需胺基酸的食物,主要来自穀类、蔬果、坚果、种子和其他乾豆类 (黄豆除外)。在某种植物性食物蛋白质中所缺乏的氨基酸,在另一种植物性食物中却含较量丰富,所以可以作互补不足,这称这为「蛋白质互补 (Complimentary Protein) 」。

较健康的植物性蛋白质包括:大豆製成品如硬豆腐丶软豆腐丶黄豆丶豆腐乾丶鲜腐竹丶百页丶高钙低糖豆浆等。其他可提供植物性蛋白质的有乾豆类如红豆丶黑豆丶廌嘴豆丶小扁豆丶红腰豆等和各式果仁及种子,甚至果仁酱包括花生酱丶杏仁酱丶芝麻酱和腰果酱。如属於蛋奶素食者,他们可以从鸡蛋和牛奶产品中摄取足够优质蛋白。

细选有「营」脂肪

由於素食者不吃动物脂肪的关係,他们的饱和脂肪摄取量一般比肉食者低,但一些来自植物的脂肪亦含大量有害心脏健康的饱和脂肪。一些植物油亦含大量饱和脂肪如棕榈油和椰子油。而反式脂肪主要来自以氢化植物油 (hydrogenated fats),植物起酥油 (vegetables shortening)及人造牛油 (margarine)等。素食者应尽量少吃以上不健康的植物油。应多选不饱和脂肪包括多元及单元不饱和脂肪,特别要留意来自植物的奥米茄叁脂肪酸,可来自种子及其种子油如亚麻籽/油、奇亚籽丶坚果(如合桃)及坚果油 等。

减肥的原理总离不开以减少食量和多做运动来燃烧身体额外的脂肪才可达到目标,建议素食者也要跟随低脂肪丶低糖丶低钠丶高纤维的素食的方式去减轻体重。所有人,无论素食者与否,都建议定期进行有氧运动如散步,跑步,骑单车,游泳,行山等,每週3-5次,每次约30分钟,以达到健康的体重。