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空肚做運動可減肥減快啲?

澳洲註冊營養師丶香港營養師協會 (HKDA)認可營養師林思為

有傳聞指空肚運動會令減肥速度加快,理由是因為當身體的糖原 (身體儲存糖分的主要物質)水準低的時候,身體會轉向燃燒更多脂肪以獲得身體所需熱量。即當一個人早上起身不進食任何東西便做運動,傳聞較比起進食後做運動減肥速度加快!

2017年一項有趣但較小型由英國University of Bath進行的硏究指,肥胖的男士空肚步行60分鐘,身體會啟動某些基因,比起已進食含豐富碳水化合物早餐的肥胖男士運動時燃燒的脂肪多餘碳水化合物多。有一項2016登於年British Journal of Nutrition系統評價和薈萃分析研究指,空肚期間跑步會使身體燃燒脂肪多。但2014年亦有一項刊登於. Journal of the International Society of Sports Nutrition的研究把兩組跟隨相同的低熱量餐單進行減肥的人士作比較,結論得出無論空肚做運動或進食後做運動,他們的減重變化沒有太大分別。

另外,如需要燃燒體內脂肪作為熱量,必須給身體足夠時間持續運動才可以令脂肪代謝。某些研究指空肚做運動只適合進行耐力運動人士,例如長途單車或長跑賽。若需要短時間的爆發力,例如舉重或進行阻力運動,身體的糖原才能提供補即時的熱量,所以空肚做運動未必個個都適合。

而空肚做運動亦有機會令身體肌肉量減少,因當身體不能利用糖分作為熱量的時候,身體不單會轉向脂肪來提供熱量,亦會燃燒更多肌肉。運動前不進食會給身體帶來額外的壓力,從而導致更多的皮質醇分泌增加肌肉的分解。因此對一些想增加肌肉量的運動人士並不理想。而部分人空肚做運動時會感到較為吃力,頭暈、甚至乎血糖過低,因而令運動表現減少。

若真的想嘗試空肚做運動,建議確保運動時間不要超過90分鐘,還要在前一天的晚餐進食足夠碳水化合物。若運動時間超過90分鐘或運動強度較高,建議運動前應進食適量碳水化合物和蛋白質會有較佳的運動表現。

雖然空肚做運動在身體細胞層面上有機會多利用脂肪作為熱量,但不論那些熱量從那裡來,要減0.5公斤脂肪,都要累積減去3,500千卡才達到目的。其實要成功地減肥,只要從食物中減少熱量攝取,同時行常運動去消耗身體儲存的多餘熱量,便可以成功地減去體重,與空肚做運動或吃飽做運動沒有太大關係。

參考:

    1. Yung-Chih Chen et al. Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men. Am J Physiol Endocrinol Metab 313: E84 –E93, 2017.
    2. Alexandra Ferreira et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition (2016), 116, 1153–1164
    3. Schoenfeld BJ et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

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