想健康一定要食營養補充劑？什麼營養補充劑可增大隻？

香港營養師協會 (HKDA) 正式會員 丶澳洲註冊營養師林思為

每次行入藥房，通常會見到一樽樽營養補充劑（又稱「維他命丸」）被放到最顯眼的地方，也有推銷員介紹哪一種能增加抵抗力、減少感冒丶改善膝關節疼痛甚至預防衰老等。但當營養師每天都叫人多原化飲食丶多吃蔬果、全穀類、魚、瘦肉、果仁和奶品類等來攝取多種營養素時，他們總聽不入耳，寧願把一粒粒不知名的丸仔吞下去，這就是營銷維他命的威力。

新英格蘭醫學雜誌 (New England Journal of Medicine)曾在2013年的文獻指，美國從2004到2013年期間平均每年有23,00個急症與服用營養補充劑有關，當中每年有2,100個個案需要住院。因服用草本補充劑（Herbal Supplements，尤其是那些聲稱有減肥功效、增強體力和性慾的）而需要求診的佔65%；因服用微量營養素維他命丸而需要求診的的佔30%。大多因服用補充劑後感到心悸、頭暈、噁心、焦慮和出現與心臟有關的毛病，其他則因過敏反應或服用藥丸時哽喉而入院。研究亦發現，許多流行的營養補充劑可能含有非法藥物成份，不適當服用會導致心臟病、精神錯亂、肝衰竭甚至死亡。

世界癌症研究基金會也警告，不要隨便服用營養補充劑，因會增加患上某些癌症的風險，尤其是維他命A。雖然有部份研究指葉酸和維他命E補充劑能減低患心血管病機會，但其他營養補充劑包括胡蘿蔔素、維他命D、C、K、硒丶鋅丶鎂和EPA (魚油的一種) 沒有顯示可顯著降低患病風險。暫時亦沒有大型人類研究指服用多種維他命（multivitamin）可延長壽命或減低患上某些長期病患的風險。

要健康其實不難，只要從多元化均衡飲食中攝取身體所需營養素便可。部份有需要營養補充劑的人士包括懷孕婦女、授乳婦女、素食者或全素食者、對某些食物敏感的人士、接受了腸胃手術的人和胃口不佳的人士尤其是長者等。如你對營養補充劑有疑問，服用前應先諮詢你的醫生、藥劑師或註冊營養師。

什麼營養補充劑可增大隻?

除了健身奶粉 (又稱「蛋白粉」) 外，市面上亦有很多營養補充劑聲稱可以幫助增強肌肉量。例如有肌酸 (creatine)，β-羥基b-甲基丁酸酯 (beta-Hydroxy b-methylbutyrate, HMB) 和支鏈氨基酸 (Branched Chain Amino Acid, BCAA) 。

以下是這三種營養補充劑的用處：

1. 肌酸 (Creatine) –是人體自然產生的一種氨基酸，能幫助身體調節熱量供應，間接幫助身體提供更多的三磷酸腺苷 (ATP -身體熱量的運載體) 。它可以快速增加肌肉力量，促進肌肉增長，加速疲勞恢復和提高爆發力。換言之可以令到健身人士多負重，増加動作的次數和加速恢復，因而增加肌肉量。服用肌酸的時候最好連同碳水化合物一同進食例如果汁或帶甜的飲料，因糖分能增加肌酸的吸收率。
2. β-羥基b-甲基丁酸酯 (beta-Hydroxy b-methylbutyrate, HMB) 是一種由必需胺基酸亮胺酸 (leucine) 在體內通過其他代謝物產生的一種衍生物。一些研究指HMB可減少肌肉蛋白質分解，增加肌肉質量和力量發展，減少肌肉損傷和疼痛。有研究報告指每天服用1.5至3.0克HMB能減少肌肉蛋白質分解和肌肉損傷，幫助增強肌肉力量和肥大。亮氨酸的主要來源可從肉類尤其是紅肉攝取到丶其他食物來源包括雞肉、雞蛋、魚和牛奶類產品。建議運動後多攝取這類食物來增強肌肉復原和肌肉量。
3. 支鏈氨基酸 (Branched Chain Amino Acid, BCAA) 是指三種支鏈氨基酸包括亮氨酸 (leucine)，異亮氨酸 (isoleucine)和纈氨酸 (valine)。它們全屬身體的必需氨基酸，身體不能自行製造，必須從飲食中攝取。BCAA的主要作用包括促進肌肉蛋白合成和減少肌肉分解。近年亦有研究指BCAA可為身體提供熱量和減少運動時疲倦的情況。運動前和運動期間補充BCAA可以提供運動能力和延緩疲勞。而運動後立刻進食BCAA則可促進肌肉恢復。

BCAA其實從天然食物中亦可找到，可在肉類尤其是紅肉丶雞肉、雞蛋、魚和和牛奶類產品攝取得到。許多研究指運動後攝取2至3克亮氨酸，可有助肌肉合成和減慢肌肉代謝。從食物中攝取亮氨酸，每次要進食大約4至5両 (240至300克) 肉類或喝4至5杯 (1.25至1.5公升) 的牛奶才可以攝取到2至3克的亮氨酸。因此服用亮氨酸補充劑，無論是從健身奶粉或純BCAA粉狀補充劑攝取的其中一個原因是為了減低熱量攝取，對一些正在控制體重和熱量攝取的健身人士來說會較為適合。

到現時為止，尚未有研究報告指BCAAs服用後有不良副作用。市面上BCAA補充劑的劑量通常為每次5至15克，如需要服用，建議最好在訓練30至60分鐘前後服用，以促進肌肉增生和合成。

若選擇選用這些營養補充劑，必須根據正確的劑量和用法才產生最大的效用。服用前最好諮詢醫生、教練或註冊營養師的意見。