練人魚線/馬甲線 一定要食健身奶粉、蛋白和烚雞胸?脫水又是什麼?
澳洲註冊營養師丶香港營養師協會 (HKDA)認可營養師林思為
近年流行健身,許多男,常然也有女士,都想要鍛煉出一身好肌肉,男的想練出人魚線,女的則想練出馬甲線。他們並經常問食什麼可以令他們的肌肉量更大或線條更明顯。事實上,身體有足夠的肌肉量和較少脂肪量,不僅可以令你的身型更好看,實際上也可以改善健康,預防慢性疾病。
為了增加肌肉量,除了要進行結構性阻力訓練 (Resistant Exercise Training) 計劃外,足夠的蛋白質和碳水化合物攝取量是非常重要的。根據Nutrition and Athletic Performance by Dietitian Canada, Academy of Nutrition and Dietetics and American College of Sports Medicine 2016 年的聲明立場指,早期的阻力訓練,即剛開始増肌的時候,每公斤體重需要攝取1.5至1. 7克蛋白質。例如一位60公斤男士,每天便需要進食90至102克蛋白質。預計八成半以上的蛋白質應該來自一些優質蛋白質 (High quality protein) ,便需要進食77至88克的優質蛋白質,相等於11至 13份肉類,而每份能夠提供7克蛋白質。
根據以下圖表,若單單只食烚蛋白 (每2隻蛋白大約提供7克蛋白質) 去満足以上需求,每天便要進食22至26隻烚蛋白,又或者吃4個烚雞胸。若利用用來健身奶粉(又稱蛋白粉),每日便要進食4至5殼,每殼能提供20-25克乳清蛋白健身奶粉,聽到都覺得淡而無味。
除了蛋白丶雞胸和健身奶粉外,優質蛋白質其實可來自各種瘦肉類、魚類、海鮮、牛奶產品包括低脂牛奶或乳酪和大豆食物包括豆腐、低糖豆漿、鮮腐竹和素雞等等。
以下食物每份含7克蛋白質:
食物種類 | 重量(克) | 簡易份量 |
豬、牛、羊、雞、鴨、鵝(淨熟肉計) | 40 | 4片或一件體積如一隻大麻雀牌大小 |
雞髀 (去皮) | 30 | 1/3隻 |
雞蛋 | 60 | 1隻(大) |
蛋白 | 75 | 2隻(大) |
低脂原味希臘乳酪 | 90 | 1/3 杯 |
魚柳(生) | 45 | 1件(6 x 6 x 1厘米) |
紅衫魚(生) | 45 | 1/3條(23厘米/9吋長) |
鯇魚/大魚肉(生) | 45 | 2.5厘米/1吋闊 |
罐裝水浸吞拿魚 | 90 | 半大罐或一小罐 |
蝦(生) | 85 | 4隻(中) |
帶子(生) | 40 | 4隻 |
板豆腐 | 100 | 1/3磚 |
黃豆(熟) | 42 | 4平湯匙 |
素雞 | 50 | 1/2條 |
腐皮(乾) | 15 | 1 1/2片 |
枝竹(乾) | 14 | 1條(20 x 20厘米) |
低糖豆漿 | 240毫升 | 1杯 |
很多人認為越吃得多蛋白質,肌肉的重量便會越多,但研究指每餐進食過量蛋白質身體亦未必可以完全吸收,所以每餐份量應提供約25至30克。亦要提醒想增肌肉的人士每餐包括早、午丶晚三餐都應該進食適量的蛋白質才可以保存肌肉量。
另外應在進行阻力訓練後兩小時內補充優質蛋白質。研究指運動後應進食大約25至30克的蛋白質作肌肉修補,同時最好配合適量碳水化合物來防止肌肉流失。以下是一些阻力訓練後建議食物例子:
- 兩隻烚雞蛋或/四隻烚蛋白配一杯低脂奶
- 350克低脂原味希臘乳酪 (Greek yogurt) 配莓果
- 一碗/白切雞(去皮)飯
- 一份吞拿魚(270克吞拿魚) 三文治/雞肉 (150克雞肉)三文治
- 一殼含有25至30克乳清蛋白補充劑 (Whey Protein Powder) 或蛋白棒 (protein Bar)配一份水果
是否需要進食健身奶粉要視乎訓練時的重量負荷丶目標丶熱量需求和運動後的食慾丶經濟效益等而決定。若果運動後找不到合適的食物、訓練時間緊拙、胃口不佳等,都可以選用健身奶粉作補充。而乳清蛋白粉 (Whey Protein Powder) 是一種高生物價值 (high biological value) 的蛋白質,能被快速消化,含有豐富的支鏈胺基酸 (BCAAs), 尤其是白胺酸(leucine) 。
在選擇健身奶粉時,建議選擇成份最簡單的產品,即最少添加額外的維他命丶礦物質和其他草藥成分等的產品,因其他營養素可從平日均衡飲食中攝取。使用者亦要小心過量飲用健身奶粉,因過量飲用身體未必可以一次過吸收之餘,亦會同時增加熱量攝取,導致不必要的體重增加。亦要提醒如沒有進行阻力運動訓練的情況下,不要期望飲用健身奶粉或增加蛋白質攝取量會有助增加肌肉。
為什麼以脫水使肌肉更明顯?
除了需要吃足夠蛋白質外,很多人會以脫水的方法令線條更鮮明。網上瘋傳很多不同的脫水方法,例如叫健身人士減少進食鹽分,因鹽份可能身體儲存較多水份。另外亦會建議減少進食碳水化合物,因為一克碳水化合物便會帶有2.7克的水份,同時減少進食碳水化合物亦有助減輕體重。
有些人説想脫水脫得更成功,建議在數天至一週內飲用大量清水 (如每日飲10公升水份) 使身體增加排水的速度。而脫水的一天 (例如健美比賽前一天) 一點水份也不喝,因身體習慣數天前的排水速度,自然便會繼續排水,使脫水的狀況更嚴重。有些甚至建議服用一些利尿劑的藥物和焗桑拿來幫助脫水。但這些方法對會身體產生不良影響,因如果身體體脫水1-2%,就會影響到運動能力; 脫水5%,就會令精神不振、躁動不安,血容量下降和抽筋,而脫水6%或以上,便會休克、可使腎臟和心臟衰竭,甚至昏迷或死亡。1992年,職業健美運動員Mohammed Benaziza在參加歐洲比賽後死亡。 解剖顯示他嚴重脫水,導致心臟衰竭死亡,到時他只得33歲。
水對健康非常重要,沒有水份身體器官就能正常運作。喝足夠的水也有助於消化,甚至可以增加卡路里的燃燒。根據美國醫學研究 (Institute of Medicine) 建議男性每天應喝3公升水份(13杯),女性應喝2.2公升(9杯)。而香港的健康飲食金字塔建議,成人每日應喝6至8杯流質飲品(即約1,500至2,000毫升)來補充水份。運動人士更加要增加水份攝取量,括清水、清茶、牛奶和清湯,咖啡和酒精不包括在內。而夏天最受歡迎的電解質飲品,樽裝茶、果汁、椰青水丶紙包檸檬茶和汽水等、要小心選擇,因有些含有大量糖份。建議選擇每100毫升含少於5克糖的飲料較佳,但最好還是選清水和不含糖份飲料。對於那些出汗和活動量較多的人土,可選含有電解質和糖份飲料來加快補水。想知道身體是否有足夠水份,日常還要留意一下尿液的顏色,如顏色呈深黃色,有可能已經脫水。記謹不要等到口喝才喝水,在炎熱的夏季裏,最好每半至一小時補半杯至一杯水份。
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