農曆新年健康飲食秘訣

農曆新年快到了，跟其他節日一樣，一家人聚首一堂時都會大吃大喝。尤其是農曆新年的食物多屬於高熱量丶高脂丶高糖和高鹽份。想過年後避免體重增加或影響健康，就要多留意傳統食物的營養成分。以下是一些新年的健康飲食秘訣:

秘訣1: 嚴選糕點

傳統食物離不開糕點、油炸食物、糖果和零食等。多種傳統糕點當中，最高熱量、脂肪和糖分的糕點莫過於是椰汁年糕。每100克 (約兩小塊) 已含300千卡 (相等於一碗半飯的熱量)，12克脂肪 (2.5茶匙油) 和21克糖 (5茶匙糖) 。另外黃金糕和蔗糖年糕都於熱量和糖分較高的糕點。而鹹的糕點如煎蘿蔔糕和芋頭糕雖然糖分不高，但鈉含量相對比甜的糕點多。每100克蘿蔔糕或芋頭糕平均含約400-500毫克鈉，食大約4至5塊鹹糕點，鈉攝取量便超過每日建議上限的三份一。相對較健康的糕點有馬蹄糕、蒸蘿蔔糕丶桂花糕等。

而烹調方法最好以蒸，少油煎的方法減少攝油量。進食時不要添加太多高鈉醬汁如豉油、蠔油、豆瓣醬等。同時亦要控制分量，例如兩至三件蘿蔔糕或芋頭糕便相等於一碗飯。另外近年來也流行素食年糕或低糖年糕，注重健康的人可以今年嘗試一些新口味。

糕點類(每一百克)	熱量(千卡)	脂肪(克)	糖分(克)	鈉質 (毫克)	相對跑步量 (分鐘)
☹ 椰汁年糕	303	12	21	25	43
☹ 尊貴黃金糕	289	10	19	68	41
☹ 蔗糖年糕	258	2	27	17	37
😐 蒸紅棗糕	190	2	19	17	27
😐 煎芋頭糕	160	7	2	460	23
😐 蒸芋頭糕	149	3	2	279	21
😐 煎馬蹄糕	140	2	19	12	20
😐 煎蘿蔔糕	130	6	3	540	19
🙂 蒸馬蹄糕	120	1	20	0	17
🙂 蒸蘿蔔糕	87	4	2	430	12
🙂 桂花糕 (凍)	87	1	15	27	12

秘訣2: 多選健康小食

除了糕點外，農曆新年的傳統小食例如瓜子丶油角、煎堆、曲奇餅、糖果丶朱古力、蛋捲等等都非常之受歡迎。但它們往往熱量丶糖分甚至乎脂肪含量都很高。較健康之選有無鹽果仁或瓜子、乾果如提子乾丶杏甫乾、原粒紅棗等。擺放全盒的亦可考慮放獨立包裝的紫菜、提子乾丶日本米餅、無糖糖果、冷凍生果片和少量黑朱古力等。好讓你的客人來給你拜年時多一點健康的選擇。

	份量	熱量(千卡)	脂肪(克)	糖分(克)	鈉質 (毫克)
✔紫菜	3克 (1小包)	15	1	0.6	21
✔冷凍蘋果片	1小包 (10克)	40	0	8	0
✔提子乾	1小盒 (28克)	91	0	20	7
✔黑朱古力	1塊 (7克)	47	3.6	0.8	0
✔日本米餅	10小塊	87	1	0.7	87
✔紅瓜子	30克	175	13	0	30
✔白瓜子	30克	175	14	0	5
✔無鹽開心果	30克	171	14	2	3
✔無鹽腰果	30克	172	14	2	5
❌笑口棗	100g	567	46	12	41
❌花生糖	100g	554	34	24	148
❌糖蓮藕	100克	250	0	50	50
❌牛油曲奇餅	1塊	88	5	3	42
❌蛋卷	1條	78	5	3	11
❌油角	2 件 (細)	184	10	12	30
❌榛子朱古力	1粒	75	5	5	8

 

秘訣3: 購買產品時閱讀營養標籤

購買產品時要懂得閱讀營養標籤:

	低 (每100克食物) –可選擇	高(每100克食物) – 減少選擇
糖	含有或少於5克糖分	含有或多於20克糖分
脂肪	含有或少於3克總脂肪 (固體) 含有或少於1.5克總脂肪 (液體)	含有或少於15克總脂肪 (固體) 含有或少於7.5克總脂肪 (液體)
鈉質	含有或少於120毫克鈉質	含有或少於600毫克鈉質

 

秘訣4: 送有「營」禮品給親友

新年送禮通常都會選擇曲奇餅、蛋捲、糖果丶朱古力等高熱量食物作為禮物。但很多時亦因為吃不完，又過了最佳食用日期便浪費了許多食物。建議多選一些較健康和儲存時間較長的禮物，好讓親友減少攝取多餘熱量之餘，亦不會浪費食物。

健康的禮品包括茶葉、新鮮水果、海味（如乾瑤柱、蝦乾、海參、花膠和鮑魚）丶非油炸麵食（如蝦子麵、鮑魚麵）丶乾果 （如龍眼肉、杞子、紅棗）、雪耳、冬菇、無鹽果仁禮盒等。另類一些可選擇健康飲品沖劑例如無糖芝麻粉、合桃粉、和有機豆漿粉等等。其他例如初榨橄欖油、意大利陳醋和蜜糖等都是一些可以包裝成禮盒的選擇丿不失體面之餘亦可令家人身體健康。

作者: 林思為 澳洲註冊營養師丶香港營養師協會 (HKDA)認可營養師