減肥是否不能攝取油份? 那些油對人體有好處

澳洲註冊營養師丶香港營養師協會 (HKDA)認可營養師林思為

其實想減肥，不一定要戒掉油、鹽和糖分，雖然它們在健康飲食金字塔佔一個較少的部份，不代表我們要完全戒掉他們。健康飲食中的油（又稱脂肪）、鹽（又稱鈉質）和糖都有他們的主要功效。

嚴選好油

先解說脂肪，脂肪是身體必需營養素之一，它能提供能量和必需脂肪酸、建造細胞膜，賀爾蒙及神經系統、調節體溫、促進脂溶性維他命吸收、提供食物味道、質感和質素及產生飽感和好脂肪有助降低患心臟病的機會。攝取太少量脂肪亦會影響身體健康。而美國 USDA Dietary Guidelines for American 2005 指出每天總脂肪攝取量少於20%會令身體缺乏維他命E和必需脂肪酸，從而減少血內好膽固醇和可提升三酸甘油脂水平。極低脂飲食 (只含約10 – 19%脂肪) 會導致缺乏維他命E、B12、 D和鋅。每餐含有適當的脂肪可令飽肚感覺增長，從而減少在餐與餐之間進食零食的機會。

香港衛生防護中心建議，總脂肪攝取量大約佔總熱量的15至30%。而食物的脂肪都有分好與壞包括飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪

1. 飽和脂肪 (Saturated fat) – 美國心臟協會2013年指引建議飽和脂肪攝取量不應超過每天總熱量的5-6%。

飽和脂肪的特性是在室溫下呈固體狀或較杰身。由於飽和脂肪可增加血液內壞膽固醇水平，所以稱「壞脂肪」。主要來自動物性的食品包括肥肉、雞皮、豬油、雞油、牛油、奶油、雪糕及全脂牛奶產品等。一些植物油亦含大量飽和脂肪如棕櫚油、椰油、磚裝硬性植物牛油等。

2. 不飽和脂肪 (Unsaturated fat) – 飲食的脂肪應主要來自不飽和脂肪。

不飽和脂肪在室溫下呈液體狀或較稀身，主要源自植物，由於不飽和脂肪可降低血液內壞膽固醇及三酸甘油脂水平，所以稱為「好脂肪」。不飽和脂肪基本上可分為：

1. 多元不飽和脂肪 (Polyunsaturated fat)：多來自紅花籽油(Safflower oil)、葵花籽油 (Sunflower oil)、芝麻油、粟米油、亞麻籽油 (Flaxseed oil)、魚油、軟性植物牛油 (Soft margarine)、堅果及種籽 (如合桃及松子仁)。
2. 單元不飽和脂肪 (Monounsaturated fat): 多來自芥花籽油(Canola Oil)、橄欖油 (Olive oil)、牛油果 (Avocado)、堅果及種子(如夏威夷果仁、榛子、杏仁和腰果)。
3. 反式脂肪 (Trans fat) – 世界衞生組織和美国國心臟協會建議，應少於每天熱量攝取量的 1% 。

反式脂肪原本屬於不飽和脂肪。當油經過「氫化過程 (hydrogenation)」，尤其是部份氫化過程（Partially hydrogenation）的時候，從液體狀轉化成半固體狀時更可產生反式脂肪。食品製造商通常會採用氫化植物油來延長食品的保存期、提升口感及穩定味道。整體而言，相比飽和脂肪反式脂肪對心臟健康更差，不但增加血中壞膽固醇 (LDL)的含量，更可怕的是反式更脂肪會同時降低好膽固醇(HDL)，增加血管栓塞的機會。

反式脂肪主要來自市面上部份的人造牛油(margarine)、植物起酥油(vegetable shortening) 丶部份氫化植物油 (partially hydrogenated vegetable oil)和食物如口感鬆脆或脆軟的麵包、餅乾、蛋卷、酥皮枇、曲奇餅、朱古力條、炸薯條及薯片、中式禮餅或點心等。

建議少進食含飽和脂肪的食物包括肥肉、雞皮、雞翼、煎炸食物、全脂牛奶產品、牛油丶豬油、即食麵丶餅乾和含飽和脂肪的植物油如棕梠和椰子油等。亦要減少進食含飽反式脂肪食物例如港式麵包、曲奇餅、酥皮批、中式點心等。日常應多選不飽和脂肪作為主要脂肪來源例如果仁和種子、牛油果、高脂魚類、大豆食物如豆腐和鮮腐竹和植物油包括橄欖油、芥花籽油、粟米油丶葵花籽油、小米油、亞麻籽油、果仁油等等。

根據香港成人健康飲食金字塔建議，每人每應攝取四至六茶匙煮食油，理應每人每餐進食兩茶匙健康的油最為適合。

食物中的脂肪對健康的影響

註解:

• 箭嘴的方向代表對血內膽固醇上升或下降的影響，越多箭嘴代表影響幅度越大。
• 箭嘴的顏色代表對健康好與壞。紅色代表對身體有負面影響，而綠色代表有益健康。