空肚做运动可减肥减快些?
澳洲註册营养师丶香港营养师协会 (HKDA)认可营养师林思为
有传闻指空肚运动会令减肥速度加快,理由是因为当身体的糖原 (身体储存糖分的主要物质)水準低的时候,身体会转向燃烧更多脂肪以获得身体所需热量。即当一个人早上起身不进食任何东西便做运动,传闻较比起进食後做运动减肥速度加快!
2017年一项有趣但较小型由英国University of Bath进行的硏究指,肥胖的男士空肚步行60分钟,身体会启动某些基因,比起已进食含丰富碳水化合物早餐的肥胖男士运动时燃烧的脂肪多馀碳水化合物多。有一项2016登於年British Journal of Nutrition系统评价和荟萃分析研究指,空肚期间跑步会使身体燃烧脂肪多。但2014年亦有一项刊登於. Journal of the International Society of Sports Nutrition的研究把两组跟随相同的低热量餐单进行减肥的人士作比较,结论得出无论空肚做运动或进食後做运动,他们的减重变化没有太大分别。
另外,如需要燃烧体内脂肪作为热量,必须给身体足够时间持续运动才可以令脂肪代谢。某些研究指空肚做运动只适合进行耐力运动人士,例如长途单车或长跑赛。若需要短时间的爆发力,例如举重或进行阻力运动,身体的糖原才能提供补即时的热量,所以空肚做运动未必个个都适合。
而空肚做运动亦有机会令身体肌肉量减少,因当身体不能利用糖分作为热量的时候,身体不单会转向脂肪来提供热量,亦会燃烧更多肌肉。运动前不进食会给身体带来额外的压力,从而导致更多的皮质醇分泌增加肌肉的分解。因此对一些想增加肌肉量的运动人士并不理想。而部分人空肚做运动时会感到较为吃力,头晕、甚至乎血糖过低,因而令运动表现减少。
若真的想尝试空肚做运动,建议确保运动时间不要超过90分钟,还要在前一天的晚餐进食足够碳水化合物。若运动时间超过90分钟或运动强度较高,建议运动前应进食适量碳水化合物和蛋白质会有较佳的运动表现。
虽然空肚做运动在身体细胞层面上有机会多利用脂肪作为热量,但不论那些热量从那里来,要减0.5公斤脂肪,都要累积减去3,500千卡才达到目的。其实要成功地减肥,只要从食物中减少热量摄取,同时行常运动去消耗身体储存的多馀热量,便可以成功地减去体重,与空肚做运动或吃饱做运动没有太大关係。
参考:
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- Yung-Chih Chen et al. Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men. Am J Physiol Endocrinol Metab 313: E84 –E93, 2017.
- Alexandra Ferreira et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition (2016), 116, 1153–1164
- Schoenfeld BJ et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.
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