什麽是“「过瘦的肥人」?
过瘦的人怎样才有效增加肌肉量?
过痩的人不需运动和注意饮食?
澳洲註册营养师丶香港营养师协会 (HKDA)认可营养师林思为
「你这様瘦,一定係天生食极都唔肥的人,真的羡慕哦!你看看我,呼吸一啖空气或饮喝一啖清水都会肥,我都是注定一世做肥人了!」
「你这样痩,喜欢食什麽都可以哦,医生话我血脂高,血糖和血压水平也偏高,建议我减肥和做运动,现在什麽都不可以吃了! 你看看你有多幸福啊!」
有没有曾经听过以上的对话?很多时候我们会以体型来断定一个人的患病机会率。我们普遍会以为只有肥胖的人士才会患上一些常见的疾病例如糖尿病、心脏病、高血压、癌症等等。虽然身体过重与长期病患掛钩,但也并不代表瘦人士就不需要注重健康饮食和运动。适当的体重固然是健康体格的根本,但长期病患的机会率亦受其他因素影响,例如年龄、性别、遗传因数丶日常饮食和运动习惯习惯、有否吸烟或曾经吸烟丶喝酒的习惯及日常压力等。根据一项研究2013年横断面行为风险因素监测系统对491,773个美国 人的研究指,体重过瘦的人患血管疾病的风险比正常体重高19.7%,超重和肥胖人士的风险分别增加50%和96%。所以过瘦并不代表不需要注意日常饮食。
过瘦的人亦会容易有其他长期病患的机会,例如骨质疏松症、肌肉流失症、抵抗力会较弱丶贫血和饮食失调等等,而体重过轻亦会增加死亡率。如排除因为家族遗传使体重偏轻,大部份过瘦的人士的饮食习惯也可能出现问题。例如偏食或拣饮择食、食物敏感或不耐症、牙齿和吞嚥出现问题、厌食症或因情绪关係胃口不佳和患上其他较严重的疾病例如癌症、肝病、肾病或肠胃病等,都会影响身体的营养摄取和吸收。
什麽是“肥胖的瘦人”?
根据世界衞生组织的建议,亚洲成年人的体质指数 (BMI)分别划分如下:
体质指数 | 公斤/米 2 |
过轻 | <18.5 |
标準 | 18.5-22.9 |
过重 | 23-24.9 |
肥胖 | ≥ 25 |
严重肥胖 | ≤ 30 |
在亚洲人来说,过瘦的定义是指体质指数低於18.5。然而瘦并不一定意味著健康。因肌肉量不足够,瘦人也可有较高的体脂比率。肌肉量太低使容易患上肌肉减少症 (Sarcopenia) 。肌肉减少症是指身体肌肉因年纪增长而逐渐流失,引致肌肉力量减弱,活动能力和平衡力下降,容易跌倒和骨折,从而影响生活质素。除了年龄,一些日常习惯包括过度限制饮食或过分节食,进行过量的有氧运动和肌肉训练不足也可能导致肌肉流失,容易使身体脂肪比率上升。而且身体的脂肪不仅指皮下脂肪,瘦的人可以有高比率的内脏脂肪。这些人常称为 「过瘦的肥人」。
过瘦的人怎样才有效增加肌肉量?
要预防或治疗肌肉减少症,均衡饮食和运动锻炼尤其重要。过瘦的人或胃口不佳人士要多留意是否摄取足够蛋白质。以每公斤体重计算,他们应摄取1至1.5克蛋白质。例如50公斤,他每天便要摄取50至75克蛋白质,相等於6至9両肉 (240至360克) 。研究亦指如要促进肌肉蛋白质合成,每一餐都应吃约25至30克蛋白质,约相等於3至4両 (~120克-160克) 肉类或鱼类。若不能从天然食物中吸收足够的蛋白质,他们可考虑食用高蛋白质,特别是含乳清蛋白的口服营养补充剂 (又称「营养奶」) ,建议服用口服补充品前,应咨询医生和註册营养师意见。
除了饮食外,建议过瘦的人士多进行适量的阻力运动或肌肉训练运动来増帮助肌肉量,同时亦应进食多点各类食物来吸取更多热量。进行阻力训练後两小时内应补充优质蛋白质。研究指运动後应进食大约25至30克的蛋白质(~120克-160克)作肌肉修补,同时最好配合适量碳水化合物来防止肌肉流失。以下是一些阻力训练後建议食物例子:
- 两只烚鸡蛋或/四只烚蛋白配一杯低脂奶
- 350克低脂原味希腊乳酪 (Greek yogurt) 配莓果
- 一份吞拿鱼(270克)/鸡肉 (150克)叁文治
- 一壳含有25至30克乳清蛋白补充剂 (Whey Protein Powder) 配一份水果
过痩的人不需运动和注意饮食?
而需要增磅并不意味着过瘦人士可以任意进食不健康的食物例如汽水丶薯片、朱古力、腌製肉类如午餐肉和肠仔,炒粉麵丶快餐店食物等来摄取额外热量。瘦的人过量进食不健康的食物也会增加患上长期疾病的机会。所以无论你属於什麽的体重类别,为了保持健康,每个人都必须遵循健康均衡的饮食原则和有衡常的运动。
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