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什麼是脂肪比率? 是否越低越好? 男女性不同比率? 脂肪過低及過高對身體造成的影響

香港營養師協會 (HKDA) 正式會員 丶澳洲註冊營養師林思為

我們的身體主要由兩個不同的身體質量 (Body mass)組成,包括無脂肪質量 (Fat free mass)和脂肪量 (Fat mass)。
1.無脂肪質量 (Fat free mass) 包括骨骼丶水丶肌肉丶身體器官和其他組織,也可以稱為瘦肉組織 (Lean body mass) 。 這些組織具有代謝活躍性,幫助身體代謝熱量來保持身體功能。
2.脂肪量 (Fat mass) 可存在於肌肉組織,皮下(又稱皮下脂肪)或器官周圍(又稱內臟脂肪)。

我們的身體需要一定水平的必需脂肪 (Essential fat),以保持身體一些不能缺少的功能例如用於保護器官,能量儲備和生產荷爾蒙等。要量度身體質量比率有許多方法,例如生物電阻抗分析儀 (Bioelectrical Impedance Analyzer)(常稱為「脂肪磅」)丶雙能量X光吸收儀掃描(DEXA Scan) 和皮膚皺褶測量 (Skinfold measurements) 。雙能量X光吸收儀掃描和皮膚皺褶測量需要專業儀器和人員的協助才可以進行,會較為複雜。而生物電阻抗分析儀利用一股小電流穿過你的身體,量度脂肪,水份和瘦肉組織阻礙電流差異以得出結果。現時許多家用的脂肪磅使用方法非常容易,方便日常用來監察體重和身體質量。
根據美國運動委員會 (American Council of Exercise),不同的人士應該有不同程度的體脂比率 (%):

分類 女士 (%) 男士 (%)
必需脂肪 10-13 2-5
運動員 14-20 6-1
合格 21-24 14-17
普通 25-31 18-24
肥胖 32 或以上 25或以上

對於參加精英運動的運動員或人士來說,體脂比率較低同時瘦肉組織較多可以提高運動表現,特別是那些講求速度的運動例如跑步和單車比賽等。反而若女性的體脂比率太低,會影響正常身體機能,例如荷爾蒙失調導致停經、不育丶貧血、抵抗力下降丶飲食失調和較容易導致骨折。長期體脂過低可導致骨質疏鬆症及影響情緒健康。一些參與跳舞、體操、溜冰運動等的女性會較容易因為身體脂肪比率過低而患上以上的疾病。相反若一般成年人體脂過高,可導致肥胖症以及其他肥胖相關的慢性病,如糖尿病,心臓病,癌症,關節病,痛風等。

對於超過60歲以上的年長人士來說,體脂比率應比普通成人高少許。因長者較容易因生病而導致食慾不振,此時脂肪儲備能給身體提供額外的熱量,避免因患病導致體重嚴重下降,影響抗病能力及復原速度。肌肉量不夠的長者也較容易跌倒,在這種情況下,額外的身體脂肪便能發揮保護作用,好讓長者不幸跌倒的時候減少骨折的機會。另外因皮膚會隨着年齡變薄,新陳代謝減慢,此時脂肪能夠保持身體溫暖,能減我們年長時的患病率。
總括而言,身體脂肪比率太高或太低亦不太適合。為了保持健康,我們需因應性別、年紀和運動量等因素以達到適量水平的的無脂肪質量和脂肪量。另外亦要考慮其他因素如體質指數和腰圍等。想知自己的脂肪量和肌肉量是否足夠,除了購買家用脂肪磅外,還可資詢註冊營養師及合資格的體適能教練,他們會跟你作出詳細的評估之餘,有需要的話會給予適當飲食和運動建議,好讓你達到理想水平。

健康資訊由高級註冊營養師林思為女士提供

Written by: admin

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