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练人鱼线/马甲线 一定要食健身奶粉、蛋白和烚鸡胸?脱水又是什麽?

澳洲註册营养师丶香港营养师协会 (HKDA)认可营养师林思为

近年流行健身,许多男,常然也有女士,都想要锻炼出一身好肌肉,男的想练出人鱼线,女的则想练出马甲线。他们并经常问食什麽可以令他们的肌肉量更大或线条更明显。事实上,身体有足够的肌肉量和较少脂肪量,不仅可以令你的身型更好看,实际上也可以改善健康,预防慢性疾病。

为了增加肌肉量,除了要进行结构性阻力训练 (Resistant Exercise Training) 计划外,足够的蛋白质和碳水化合物摄取量是非常重要的。根据Nutrition and Athletic Performance by Dietitian Canada, Academy of Nutrition and Dietetics and American College of Sports Medicine 2016 年的声明立场指,早期的阻力训练,即刚开始増肌的时候,每公斤体重需要摄取1.5至1. 7克蛋白质。例如一位60公斤男士,每天便需要进食90至102克蛋白质。预计八成半以上的蛋白质应该来自一些优质蛋白质 (High quality protein) ,便需要进食77至88克的优质蛋白质,相等於11至 13份肉类,而每份能够提供7克蛋白质。

根据以下图表,若单单只食烚蛋白 (每2只蛋白大约提供7克蛋白质) 去満足以上需求,每天便要进食22至26只烚蛋白,又或者吃4个烚鸡胸。若利用用来健身奶粉(又称蛋白粉),每日便要进食4至5壳,每壳能提供20-25克乳清蛋白健身奶粉,听到都觉得淡而无味。

除了蛋白丶鸡胸和健身奶粉外,优质蛋白质其实可来自各种瘦肉类、鱼类、海鲜、牛奶产品包括低脂牛奶或乳酪和大豆食物包括豆腐、低糖豆浆、鲜腐竹和素鸡等等。

以下食物每份含7克蛋白质:

食物种类 重量(克) 简易份量
猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅(净熟肉计) 40 4片或一件体积如一只大麻雀牌大小
鸡髀 (去皮) 30 1/3只
鸡蛋 60 1只(大)
蛋白 75 2只(大)
低脂原味希腊乳酪 90 1/3 杯
鱼柳(生) 45 1件(6 x 6 x 1厘米)
红衫鱼(生) 45 1/3条(23厘米/9吋长)
鲩鱼/大鱼肉(生) 45 2.5厘米/1吋阔
罐装水浸吞拿鱼 90 半大罐或一小罐
虾(生) 85 4只(中)
带子(生) 40 4只
板豆腐 100 1/3砖
黄豆(熟) 42 4平汤匙
素鸡 50 1/2条
腐皮(乾) 15 1 1/2片
枝竹(乾) 14 1条(20 x 20厘米)
低糖豆浆 240毫升 1杯

很多人认为越吃得多蛋白质,肌肉的重量便会越多,但研究指每餐进食过量蛋白质身体亦未必可以完全吸收,所以每餐份量应提供约25至30克。亦要提醒想增肌肉的人士每餐包括早、午丶晚叁餐都应该进食适量的蛋白质才可以保存肌肉量。

另外应在进行阻力训练後两小时内补充优质蛋白质。研究指运动後应进食大约25至30克的蛋白质作肌肉修补,同时最好配合适量碳水化合物来防止肌肉流失。以下是一些阻力训练後建议食物例子:

  • 两只烚鸡蛋或/四只烚蛋白配一杯低脂奶
  • 350克低脂原味希腊乳酪 (Greek yogurt) 配莓果
  • 一碗/白切鸡(去皮)饭
  • 一份吞拿鱼(270克吞拿鱼) 叁文治/鸡肉 (150克鸡肉)叁文治
  • 一壳含有25至30克乳清蛋白补充剂 (Whey Protein Powder) 或蛋白棒 (protein Bar)配一份水果

是否需要进食健身奶粉要视乎训练时的重量负荷丶目标丶热量需求和运动後的食慾丶经济效益等而决定。若果运动後找不到合适的食物、训练时间紧拙、胃口不佳等,都可以选用健身奶粉作补充。而乳清蛋白粉 (Whey Protein Powder) 是一种高生物价值 (high biological value) 的蛋白质,能被快速消化,含有丰富的支链胺基酸 (BCAAs), 尤其是白胺酸(leucine) 。

在选择健身奶粉时,建议选择成份最简单的产品,即最少添加额外的维他命丶矿物质和其他草药成分等的产品,因其他营养素可从平日均衡饮食中摄取。使用者亦要小心过量饮用健身奶粉,因过量饮用身体未必可以一次过吸收之馀,亦会同时增加热量摄取,导致不必要的体重增加。亦要提醒如没有进行阻力运动训练的情况下,不要期望饮用健身奶粉或增加蛋白质摄取量会有助增加肌肉。

为什麽以脱水使肌肉更明显?

除了需要吃足够蛋白质外,很多人会以脱水的方法令线条更鲜明。网上疯传很多不同的脱水方法,例如叫健身人士减少进食盐分,因盐份可能身体储存较多水份。另外亦会建议减少进食碳水化合物,因为一克碳水化合物便会带有2.7克的水份,同时减少进食碳水化合物亦有助减轻体重。

有些人説想脱水脱得更成功,建议在数天至一週内饮用大量清水 (如每日饮10公升水份) 使身体增加排水的速度。而脱水的一天 (例如健美比赛前一天) 一点水份也不喝,因身体习惯数天前的排水速度,自然便会继续排水,使脱水的状况更严重。有些甚至建议服用一些利尿剂的药物和焗桑拿来帮助脱水。但这些方法对会身体产生不良影响,因如果身体体脱水1-2%,就会影响到运动能力; 脱水5%,就会令精神不振、躁动不安,血容量下降和抽筋,而脱水6%或以上,便会休克、可使肾脏和心脏衰竭,甚至昏迷或死亡。1992年,职业健美运动员Mohammed Benaziza在参加欧洲比赛後死亡。 解剖显示他严重脱水,导致心脏衰竭死亡,到时他只得33岁。

水对健康非常重要,没有水份身体器官就能正常运作。喝足够的水也有助於消化,甚至可以增加卡路里的燃烧。根据美国医学研究 (Institute of Medicine) 建议男性每天应喝3公升水份(13杯),女性应喝2.2公升(9杯)。而香港的健康饮食金字塔建议,成人每日应喝6至8杯流质饮品(即约1,500至2,000毫升)来补充水份。运动人士更加要增加水份摄取量,括清水、清茶、牛奶和清汤,咖啡和酒精不包括在内。而夏天最受欢迎的电解质饮品,樽装茶、果汁、椰青水丶纸包柠檬茶和汽水等、要小心选择,因有些含有大量糖份。建议选择每100毫升含少於5克糖的饮料较佳,但最好还是选清水和不含糖份饮料。对於那些出汗和活动量较多的人土,可选含有电解质和糖份饮料来加快补水。想知道身体是否有足够水份,日常还要留意一下尿液的颜色,如颜色呈深黄色,有可能已经脱水。记谨不要等到口喝才喝水,在炎热的夏季裏,最好每半至一小时补半杯至一杯水份。

Written by: admin

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