农历新年健康饮食秘诀

农历新年快到了，跟其他节日一样，一家人聚首一堂时都会大吃大喝。尤其是农历新年的食物多属于高热量丶高脂丶高糖和高盐份。想过年后避免体重增加或影响健康，就要多留意传统食物的营养成分。以下是一些新年的健康饮食秘诀:

秘诀1: 严选糕点

传统食物离不开糕点、油炸食物、糖果和零食等。多种传统糕点当中，最高热量、脂肪和糖分的糕点莫过于是椰汁年糕。每100克 (约两小块) 已含300千卡 (相等于一碗半饭的热量)，12克脂肪 (2.5茶匙油) 和21克糖 (5茶匙糖) 。另外黄金糕和蔗糖年糕都于热量和糖分较高的糕点。而咸的糕点如煎萝卜糕和芋头糕虽然糖分不高，但钠含量相对比甜的糕点多。每100克萝卜糕或芋头糕平均含约400-500毫克钠，食大约4至5块咸糕点，钠摄取量便超过每日建议上限的三份一。相对较健康的糕点有马蹄糕、蒸萝卜糕丶桂花糕等。

而烹调方法最好以蒸，少油煎的方法减少摄油量。进食时不要添加太多高钠酱汁如豉油、蚝油、豆瓣酱等。同时亦要控制分量，例如两至三件萝卜糕或芋头糕便相等于一碗饭。另外近年来也流行素食年糕或低糖年糕，注重健康的人可以今年尝试一些新口味。

糕点类(每一百克)	热量(千卡)	脂肪(克)	糖分(克)	钠质 (毫克)	相对跑步量 (分钟)
☹ 椰汁年糕	303	12	21	25	43
☹ 尊贵黄金糕	289	10	19	68	41
☹ 蔗糖年糕	258	2	27	17	37
😐 蒸红枣糕	190	2	19	17	27
😐 煎芋头糕	160	7	2	460	23
😐 蒸芋头糕	149	3	2	279	21
😐 煎马蹄糕	140	2	19	12	20
😐 煎萝卜糕	130	6	3	540	19
🙂 蒸马蹄糕	120	1	20	0	17
🙂 蒸萝卜糕	87	4	2	430	12
🙂 桂花糕 (冻)	87	1	15	27	12

秘诀2: 多选健康小食

除了糕点外，农历新年的传统小食例如瓜子丶油角、煎堆、曲奇饼、糖果丶朱古力、蛋卷等等都非常之受欢迎。但它们往往热量丶糖分甚至乎脂肪含量都很高。较健康之选有无盐果仁或瓜子、干果如葡萄干丶杏甫干、原粒红枣等。摆放全盒的亦可考虑放独立包装的紫菜、葡萄干丶日本米饼、无糖糖果、冷冻生果片和少量黑朱古力等。好让你的客人来给你拜年时多一点健康的选择。

	份量	热量(千卡)	脂肪(克)	糖分(克)	钠质 (毫克)
✔紫菜	3克 (1小包)	15	1	0.6	21
✔冷冻苹果片	1小包 (10克)	40	0	8	0
✔葡萄干	1小盒 (28克)	91	0	20	7
✔黑朱古力	1块 (7克)	47	3.6	0.8	0
✔日本米饼	10小块	87	1	0.7	87
✔红瓜子	30克	175	13	0	30
✔白瓜子	30克	175	14	0	5
✔无盐开心果	30克	171	14	2	3
✔无盐腰果	30克	172	14	2	5
❌笑口枣	100g	567	46	12	41
❌花生糖	100g	554	34	24	148
❌糖莲藕	100克	250	0	50	50
❌牛油曲奇饼	1块	88	5	3	42
❌蛋卷	1条	78	5	3	11
❌油角	2 件 (细)	184	10	12	30
❌榛子朱古力	1粒	75	5	5	8

 

秘诀3: 购买产品时阅读营养卷标

购买产品时要懂得阅读营养标签:

	低 (每100克食物) –可选择	高(每100克食物) – 减少选择
糖	含有或少于5克糖分	含有或多于20克糖分
脂肪	含有或少于3克总脂肪 (固体) 含有或少于1.5克总脂肪 (液体)	含有或少于15克总脂肪 (固体) 含有或少于7.5克总脂肪 (液体)
钠质	含有或少于120毫克钠质	含有或少于600毫克钠质

 

秘诀4: 送有「营」礼品给亲友

新年送礼通常都会选择曲奇饼、蛋卷、糖果丶朱古力等高热量食物作为礼物。但很多时亦因为吃不完，又过了最佳食用日期便浪费了许多食物。建议多选一些较健康和储存时间较长的礼物，好让亲友减少摄取多余热量之余，亦不会浪费食物。

健康的礼品包括茶叶、新鲜水果、海味（如干瑶柱、虾干、海参、花胶和鲍鱼）丶非油炸面食（如虾子面、鲍鱼面）丶干果 （如龙眼肉、杞子、红枣）、雪耳、冬菇、无盐果仁礼盒等。另类一些可选择健康饮品冲剂例如无糖芝麻粉、合桃粉、和有机豆浆粉等等。其他例如初榨橄榄油、意大利陈醋和蜜糖等都是一些可以包装成礼盒的选择丿不失体面之余亦可令家人身体健康。

作者: 林思为 澳洲注册营养师丶香港营养师协会 (HKDA)认可营养师