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食乜可以瘦身唔瘦胸?

食乜可以瘦身唔瘦胸? 澳洲註册营养师丶香港营养师协会 (HKDA)认可营养师林思为 许多女士在减肥通常都想瘦身不瘦胸,常常问营养师是否有一些食物或饮食方法可令到胸部在减肥期间保持尺寸。但在科学的角度看,减肥时身体会先把储存最多脂肪的部位除去额外脂肪,而胸部就是其中一个女性身体储存较多脂肪的位置,其馀的还有腰部和臀部,所以减肥时腰部、臀部和胸部尺寸同一时间减少是无可避免的。 从健康角度来看,减少腹腔内的脂肪对预防长期病患才有帮助,而胸部尺寸减少反而不会有害健康。建议减肥时应多留意身体脂肪比例,不是上围的尺寸。 日常帮助过重或肥胖人士减肥的时候,每一次都会量度体重,体质指数 (BMI) 丶身体脂肪比例 和腰围的进度,因为这些参考数字比较客观。 根据世界衞生组织的建议,亚洲成年人的体质指数 (BMI)分别划分如下: 体质指数 公斤/米2 过轻 <18.5 标準 18.5-22.9 过重 23-24.9 肥胖 ≥ 25 严重肥胖 ≤ 30 如果想改善健康,建议过重或肥胖人士在4至6个月内减去3至10%原体重。普遍建议减肥人士每週0.5至1公斤的体重最为理想。 多留意身体脂肪百份比 身体内积存太多脂肪会增加患病机会,现在市面上有俗称「脂肪磅」(又称「智能磅」),用来量度身体脂肪的百分比。根据美国运动委员会 (American Council of Exercise) ,不同的人士应该有不同程度的体脂比率 (%) : 分类 女士 (%) 男士 (%) 必需脂肪 10-13 2-5 运动员 14-20 6-13 合格 21-24 14-17 普通 25-31 18-24 肥胖 32 或以上 25 或以上 减少中央肥胖需由腰围开始 量度腰围是既简单又方便来衡量腹腔脂肪的方法,若腹腔的脂肪过多,就即是有中央肥胖的问题,可增加罹患糖尿病、高血压、高血脂等的机会。 以下是成人腰围的标準值: 亚洲男性:  应少於90 厘米(约35.5吋*) 亚洲女性:  应少於80 厘米 (约31.5吋*) * 1吋=2.54厘米 不要过分节食 很多时候女士减肥都会尽量避免摄取油分,同时亦会减少碳水化合物摄取量。前者会令身体脂肪比例降低,若摄取得过分少,身体需要脂肪的部份,例如胸部的脂肪便会减少,令尺寸下降。若同时减少进食碳水化合物,身体肌肉会转化成身体所需热量,可令身体变得「皮包骨」的状态,这样对保持胸部的尺寸不见得有好处。 虽然减肥时需要控制热量摄取,但都应该摄取一些健康的脂肪例如植物油、牛油果、坚果及种子等。而碳水化合物方面应尽量选择吃一些未经打磨的全穀类食物例如糙米、红米、藜麦、全麦包和全麦意粉等。以上食物有助减肥时增加饱肚感,也为身体提供足够营养。除了控制饮食之外,适当的肌肉训练可以帮助胸部肌肉保持结实,不妨在瘦身计划中加入针对胸部的阻力训练,有改善胸部线条和增强肌肤和肌肉的弹性。...

想健康一定要食营养补充剂?什麽营养补充剂可增大只?

想健康一定要食营养补充剂?什麽营养补充剂可增大只? 香港营养师协会 (HKDA) 正式会员 丶澳洲註册营养师林思为 每次行入药房,通常会见到一樽樽营养补充剂(又称「维他命丸」)被放到最显眼的地方,也有推销员介绍哪一种能增加抵抗力、减少感冒丶改善膝关节疼痛甚至预防衰老等。但当营养师每天都叫人多原化饮食丶多吃蔬果、全穀类、鱼、瘦肉、果仁和奶品类等来摄取多种营养素时,他们总听不入耳,宁愿把一粒粒不知名的丸仔吞下去,这就是营销维他命的威力。 新英格兰医学杂誌 (New England Journal of Medicine)曾在2013年的文献指,美国从2004到2013年期间平均每年有23,00个急症与服用营养补充剂有关,当中每年有2,100个个案需要住院。因服用草本补充剂(Herbal Supplements,尤其是那些声称有减肥功效、增强体力和性慾的)而需要求诊的占65%;因服用微量营养素维他命丸而需要求诊的的占30%。大多因服用补充剂後感到心悸、头晕、噁心、焦虑和出现与心脏有关的毛病,其他则因过敏反应或服用药丸时哽喉而入院。研究亦发现,许多流行的营养补充剂可能含有非法药物成份,不适当服用会导致心脏病、精神错乱、肝衰竭甚至死亡。 世界癌症研究基金会也警告,不要随便服用营养补充剂,因会增加患上某些癌症的风险,尤其是维他命A。虽然有部份研究指叶酸和维他命E补充剂能减低患心血管病机会,但其他营养补充剂包括胡萝蔔素、维他命D、C、K、硒丶锌丶镁和EPA (鱼油的一种) 没有显示可显著降低患病风险。暂时亦没有大型人类研究指服用多种维他命(multivitamin)可延长寿命或减低患上某些长期病患的风险。 要健康其实不难,只要从多元化均衡饮食中摄取身体所需营养素便可。部份有需要营养补充剂的人士包括怀孕妇女、授乳妇女、素食者或全素食者、对某些食物敏感的人士、接受了肠胃手术的人和胃口不佳的人士尤其是长者等。如你对营养补充剂有疑问,服用前应先谘询你的医生、药剂师或註册营养师。 什麽营养补充剂可增大只? 除了健身奶粉 (又称「蛋白粉」) 外,市面上亦有很多营养补充剂声称可以帮助增强肌肉量。例如有肌酸 (creatine),β-羟基b-甲基丁酸酯 (beta-Hydroxy b-methylbutyrate, HMB) 和支链氨基酸 (Branched Chain Amino Acid, BCAA) 。 以下是这叁种营养补充剂的用处: 肌酸 (Creatine) -是人体自然产生的一种氨基酸,能帮助身体调节热量供应,间接帮助身体提供更多的叁磷酸腺苷 (ATP -身体热量的运载体) 。它可以快速增加肌肉力量,促进肌肉增长,加速疲劳恢复和提高爆发力。换言之可以令到健身人士多负重,増加动作的次数和加速恢复,因而增加肌肉量。服用肌酸的时候最好连同碳水化合物一同进食例如果汁或带甜的饮料,因糖分能增加肌酸的吸收率。 β-羟基b-甲基丁酸酯 (beta-Hydroxy b-methylbutyrate, HMB) 是一种由必需胺基酸亮胺酸 (leucine) 在体内通过其他代谢物产生的一种衍生物。一些研究指HMB可减少肌肉蛋白质分解,增加肌肉质量和力量发展,减少肌肉损伤和疼痛。有研究报告指每天服用1.5至3.0克HMB能减少肌肉蛋白质分解和肌肉损伤,帮助增强肌肉力量和肥大。亮氨酸的主要来源可从肉类尤其是红肉摄取到丶其他食物来源包括鸡肉、鸡蛋、鱼和牛奶类产品。建议运动後多摄取这类食物来增强肌肉复原和肌肉量。 支链氨基酸 (Branched Chain Amino Acid, BCAA) 是指叁种支链氨基酸包括亮氨酸...

什麽是“「过瘦的肥人」? 过瘦的人怎样才有效增加肌肉量? 过痩的人不需运动和注意饮食?

什麽是“「过瘦的肥人」? 过瘦的人怎样才有效增加肌肉量? 过痩的人不需运动和注意饮食? 澳洲註册营养师丶香港营养师协会 (HKDA)认可营养师林思为 「你这様瘦,一定係天生食极都唔肥的人,真的羡慕哦!你看看我,呼吸一啖空气或饮喝一啖清水都会肥,我都是注定一世做肥人了!」 「你这样痩,喜欢食什麽都可以哦,医生话我血脂高,血糖和血压水平也偏高,建议我减肥和做运动,现在什麽都不可以吃了! 你看看你有多幸福啊!」 有没有曾经听过以上的对话?很多时候我们会以体型来断定一个人的患病机会率。我们普遍会以为只有肥胖的人士才会患上一些常见的疾病例如糖尿病、心脏病、高血压、癌症等等。虽然身体过重与长期病患掛钩,但也并不代表瘦人士就不需要注重健康饮食和运动。适当的体重固然是健康体格的根本,但长期病患的机会率亦受其他因素影响,例如年龄、性别、遗传因数丶日常饮食和运动习惯习惯、有否吸烟或曾经吸烟丶喝酒的习惯及日常压力等。根据一项研究2013年横断面行为风险因素监测系统对491,773个美国 人的研究指,体重过瘦的人患血管疾病的风险比正常体重高19.7%,超重和肥胖人士的风险分别增加50%和96%。所以过瘦并不代表不需要注意日常饮食。 过瘦的人亦会容易有其他长期病患的机会,例如骨质疏松症、肌肉流失症、抵抗力会较弱丶贫血和饮食失调等等,而体重过轻亦会增加死亡率。如排除因为家族遗传使体重偏轻,大部份过瘦的人士的饮食习惯也可能出现问题。例如偏食或拣饮择食、食物敏感或不耐症、牙齿和吞嚥出现问题、厌食症或因情绪关係胃口不佳和患上其他较严重的疾病例如癌症、肝病、肾病或肠胃病等,都会影响身体的营养摄取和吸收。 什麽是“肥胖的瘦人”? 根据世界衞生组织的建议,亚洲成年人的体质指数 (BMI)分别划分如下: 体质指数 公斤/米 2 过轻 ...

练人鱼线/马甲线 一定要食健身奶粉、蛋白和烚鸡胸?脱水又是什麽?

练人鱼线/马甲线 一定要食健身奶粉、蛋白和烚鸡胸?脱水又是什麽? 澳洲註册营养师丶香港营养师协会 (HKDA)认可营养师林思为 近年流行健身,许多男,常然也有女士,都想要锻炼出一身好肌肉,男的想练出人鱼线,女的则想练出马甲线。他们并经常问食什麽可以令他们的肌肉量更大或线条更明显。事实上,身体有足够的肌肉量和较少脂肪量,不仅可以令你的身型更好看,实际上也可以改善健康,预防慢性疾病。 为了增加肌肉量,除了要进行结构性阻力训练 (Resistant Exercise Training) 计划外,足够的蛋白质和碳水化合物摄取量是非常重要的。根据Nutrition and Athletic Performance by Dietitian Canada, Academy of Nutrition and Dietetics and American College of Sports Medicine 2016 年的声明立场指,早期的阻力训练,即刚开始増肌的时候,每公斤体重需要摄取1.5至1. 7克蛋白质。例如一位60公斤男士,每天便需要进食90至102克蛋白质。预计八成半以上的蛋白质应该来自一些优质蛋白质 (High quality protein) ,便需要进食77至88克的优质蛋白质,相等於11至 13份肉类,而每份能够提供7克蛋白质。 根据以下图表,若单单只食烚蛋白 (每2只蛋白大约提供7克蛋白质) 去満足以上需求,每天便要进食22至26只烚蛋白,又或者吃4个烚鸡胸。若利用用来健身奶粉(又称蛋白粉),每日便要进食4至5壳,每壳能提供20-25克乳清蛋白健身奶粉,听到都觉得淡而无味。 除了蛋白丶鸡胸和健身奶粉外,优质蛋白质其实可来自各种瘦肉类、鱼类、海鲜、牛奶产品包括低脂牛奶或乳酪和大豆食物包括豆腐、低糖豆浆、鲜腐竹和素鸡等等。 以下食物每份含7克蛋白质: 食物种类 重量(克) 简易份量 猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅(净熟肉计) 40 4片或一件体积如一只大麻雀牌大小 鸡髀 (去皮) 30 1/3只 鸡蛋 60 1只(大) 蛋白 75 2只(大) 低脂原味希腊乳酪 90 1/3 杯 鱼柳(生) 45 1件(6 x 6 x 1厘米) 红衫鱼(生) 45 1/3条(23厘米/9吋长) 鲩鱼/大鱼肉(生) 45 2.5厘米/1吋阔 罐装水浸吞拿鱼 90 半大罐或一小罐 虾(生) 85 4只(中) 带子(生) 40 4只 板豆腐 100 1/3砖 黄豆(熟) 42 4平汤匙 素鸡 50 1/2条 腐皮(乾) 15 1 1/2片 枝竹(乾) 14 1条(20 x 20厘米) 低糖豆浆 240毫升 1杯 很多人认为越吃得多蛋白质,肌肉的重量便会越多,但研究指每餐进食过量蛋白质身体亦未必可以完全吸收,所以每餐份量应提供约25至30克。亦要提醒想增肌肉的人士每餐包括早、午丶晚叁餐都应该进食适量的蛋白质才可以保存肌肉量。 另外应在进行阻力训练後两小时内补充优质蛋白质。研究指运动後应进食大约25至30克的蛋白质作肌肉修补,同时最好配合适量碳水化合物来防止肌肉流失。以下是一些阻力训练後建议食物例子: 两只烚鸡蛋或/四只烚蛋白配一杯低脂奶 ...

空肚做运动可减肥减快些?

空肚做运动可减肥减快些? 澳洲註册营养师丶香港营养师协会 (HKDA)认可营养师林思为 有传闻指空肚运动会令减肥速度加快,理由是因为当身体的糖原 (身体储存糖分的主要物质)水準低的时候,身体会转向燃烧更多脂肪以获得身体所需热量。即当一个人早上起身不进食任何东西便做运动,传闻较比起进食後做运动减肥速度加快! 2017年一项有趣但较小型由英国University of Bath进行的硏究指,肥胖的男士空肚步行60分钟,身体会启动某些基因,比起已进食含丰富碳水化合物早餐的肥胖男士运动时燃烧的脂肪多馀碳水化合物多。有一项2016登於年British Journal of Nutrition系统评价和荟萃分析研究指,空肚期间跑步会使身体燃烧脂肪多。但2014年亦有一项刊登於. Journal of the International Society of Sports Nutrition的研究把两组跟随相同的低热量餐单进行减肥的人士作比较,结论得出无论空肚做运动或进食後做运动,他们的减重变化没有太大分别。 另外,如需要燃烧体内脂肪作为热量,必须给身体足够时间持续运动才可以令脂肪代谢。某些研究指空肚做运动只适合进行耐力运动人士,例如长途单车或长跑赛。若需要短时间的爆发力,例如举重或进行阻力运动,身体的糖原才能提供补即时的热量,所以空肚做运动未必个个都适合。 而空肚做运动亦有机会令身体肌肉量减少,因当身体不能利用糖分作为热量的时候,身体不单会转向脂肪来提供热量,亦会燃烧更多肌肉。运动前不进食会给身体带来额外的压力,从而导致更多的皮质醇分泌增加肌肉的分解。因此对一些想增加肌肉量的运动人士并不理想。而部分人空肚做运动时会感到较为吃力,头晕、甚至乎血糖过低,因而令运动表现减少。 若真的想尝试空肚做运动,建议确保运动时间不要超过90分钟,还要在前一天的晚餐进食足够碳水化合物。若运动时间超过90分钟或运动强度较高,建议运动前应进食适量碳水化合物和蛋白质会有较佳的运动表现。 虽然空肚做运动在身体细胞层面上有机会多利用脂肪作为热量,但不论那些热量从那里来,要减0.5公斤脂肪,都要累积减去3,500千卡才达到目的。其实要成功地减肥,只要从食物中减少热量摄取,同时行常运动去消耗身体储存的多馀热量,便可以成功地减去体重,与空肚做运动或吃饱做运动没有太大关係。 参考: Yung-Chih Chen et al. Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men. Am J Physiol Endocrinol Metab 313: E84 –E93, 2017. Alexandra Ferreira et al. Effects of...

如要有效减肥就要食素吗?

如要有效减肥就要食素吗? 澳洲註册营养师丶香港营养师协会 (HKDA)认可营养师林思为 许多研究指出,均衡的素食能减低患上一些长期病患的机会包括肥胖症、心脏病、高血脂、高血压、二型糖尿病、肾病、骨质疏松症和一些癌症等。近年更有些研究指素食有助改善情绪健康。主要的原因是素食者日常摄取较少饱和脂肪、反式脂肪和动物蛋白质,同时也摄取较多有益的营养素如膳食纤维、不饱和脂肪 (单元、多元及奥米加3和6脂肪酸)、维他命A、C和E、叶酸、钾、镁丶抗氧化物和其他植物元素等。而素食者亦较非素食较注重其他健康因素,例如少吸烟丶少喝酒和多做运动等,因此素食者的体重通常较吃肉的人轻型,而当中全素食 (Vegan)者的体重最轻。 素食者也分好多种类,例如: 但其实只要实行到多元化低脂肪的均衡饮食,无论素食和非素食都可令身体更健康。相反若茹素时吃得不均衡也很容易导到营养不良或过剩。部份素食食品可以含非常高的热量和脂肪,例如炸薯片丶薯条丶朱古力丶汽水丶果汁丶椰汁/奶丶糖果丶甜麵包丶即食麵丶植物牛油丶植脂奶粉丶椰子油和棕榈油,沙律酱或菜油等,过量进食也会令身体储存过多热量导致肥胖。美国心髒病学会2017年刊登的研究报告指跟随一个不均衡的素食模式可是患心脏病率增加32%。 另外中式素食的菜式很多时都会利用油炸,油炆,红烧及多献汁烹调,令素食顿时变得不健康。例如一碟乾烧伊麵含约1,300千卡和14茶匙油,而一碟罗汉斋饭已含有900千卡和9茶匙油。其他如炸豆泡,麵根,斋卤味,炸支竹等大豆类食物虽然属於植物性食物,但含油量也非常高,所以肥胖的素食者应少吃以上食品。 很多认为多吃水果和多喝果汁无害,但不要忘记水果和果汁都含果糖和热量,吃过量有可能影响血糖和叁酸甘油脂水平,也不利体重控制。除了糖分和脂肪外,某些素食食品也可能含有很高水平的反式脂肪,摄取过量反式脂肪可增加血内坏胆固醇,同时降低好胆固醇的水平,增加患上心血管疾病的机会。目前世界衞生组织建议,反式脂肪摄取量应维持於极低水平 - 即少於人体每天所需热量的 1%。以每天摄取 2,000千卡的素食者为例,反式脂肪的每天摄取量应少於 2.2 克。 均衡素食的基石 - 全穀类食物 白糖丶精鍊的白麵包及白米虽属於醣类,但加工过程中导致大部分的营养素如维他命B、矿物质及膳食纤维流失,建议素食者应多吃未经过分打磨的全穀物如糙米或红米饭、全麦麵包、全麦麵和全麦意粉等。市面上常见的全穀类食物包括如大米(糙米)、红米、大麦、小麦、荞麦、藜麦丶小米、燕麦、黑麦等。 不可缺的植物性蛋白质 蛋白质可分为完整蛋白质(Complete protein)及非完整蛋白质(Incomplete protein)两种。完整蛋白质是指含有全部20种必需胺基酸 (Essential Amino acids) 食物,主要来自动物性食物如肉类、鱼类、鸡蛋、海鲜、奶品类及黄豆类(如豆腐、豆浆、豆乾等) 。而非完整蛋白质是指那些未完全含有20种必需胺基酸的食物,主要来自穀类、蔬果、坚果、种子和其他乾豆类 (黄豆除外)。在某种植物性食物蛋白质中所缺乏的氨基酸,在另一种植物性食物中却含较量丰富,所以可以作互补不足,这称这为「蛋白质互补 (Complimentary Protein) 」。 较健康的植物性蛋白质包括:大豆製成品如硬豆腐丶软豆腐丶黄豆丶豆腐乾丶鲜腐竹丶百页丶高钙低糖豆浆等。其他可提供植物性蛋白质的有乾豆类如红豆丶黑豆丶廌嘴豆丶小扁豆丶红腰豆等和各式果仁及种子,甚至果仁酱包括花生酱丶杏仁酱丶芝麻酱和腰果酱。如属於蛋奶素食者,他们可以从鸡蛋和牛奶产品中摄取足够优质蛋白。 细选有「营」脂肪 由於素食者不吃动物脂肪的关係,他们的饱和脂肪摄取量一般比肉食者低,但一些来自植物的脂肪亦含大量有害心脏健康的饱和脂肪。一些植物油亦含大量饱和脂肪如棕榈油和椰子油。而反式脂肪主要来自以氢化植物油 (hydrogenated fats),植物起酥油 (vegetables shortening)及人造牛油 (margarine)等。素食者应尽量少吃以上不健康的植物油。应多选不饱和脂肪包括多元及单元不饱和脂肪,特别要留意来自植物的奥米茄叁脂肪酸,可来自种子及其种子油如亚麻籽/油、奇亚籽丶坚果(如合桃)及坚果油 等。 减肥的原理总离不开以减少食量和多做运动来燃烧身体额外的脂肪才可达到目标,建议素食者也要跟随低脂肪丶低糖丶低钠丶高纤维的素食的方式去减轻体重。所有人,无论素食者与否,都建议定期进行有氧运动如散步,跑步,骑单车,游泳,行山等,每週3-5次,每次约30分钟,以达到健康的体重。...

减肥是否不能摄取油份? 那些油对人体有好处

减肥是否不能摄取油份? 那些油对人体有好处 澳洲註册营养师丶香港营养师协会 (HKDA)认可营养师林思为 其实想减肥,不一定要戒掉油、盐和糖分,虽然它们在健康饮食金字塔占一个较少的部份,不代表我们要完全戒掉他们。健康饮食中的油(又称脂肪)、盐(又称钠质)和糖都有他们的主要功效。 严选好油 先解说脂肪,脂肪是身体必需营养素之一,它能提供能量和必需脂肪酸、建造细胞膜,贺尔蒙及神经系统、调节体温、促进脂溶性维他命吸收、提供食物味道、质感和质素及产生饱感和好脂肪有助降低患心脏病的机会。摄取太少量脂肪亦会影响身体健康。而美国 USDA Dietary Guidelines for American 2005 指出每天总脂肪摄取量少於20%会令身体缺乏维他命E和必需脂肪酸,从而减少血内好胆固醇和可提升叁酸甘油脂水平。极低脂饮食 (只含约10 - 19%脂肪) 会导致缺乏维他命E、B12、 D和锌。每餐含有适当的脂肪可令饱肚感觉增长,从而减少在餐与餐之间进食零食的机会。 香港卫生防护中心建议,总脂肪摄取量大约占总热量的15至30%。而食物的脂肪都有分好与坏包括饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪 饱和脂肪 (Saturated fat) - 美国心脏协会2013年指引建议饱和脂肪摄取量不应超过每天总热量的5-6%。 饱和脂肪的特性是在室温下呈固体状或较杰身。由於饱和脂肪可增加血液内坏胆固醇水平,所以称「坏脂肪」。主要来自动物性的食品包括肥肉、鸡皮、猪油、鸡油、牛油、奶油、雪糕及全脂牛奶产品等。一些植物油亦含大量饱和脂肪如棕榈油、椰油、砖装硬性植物牛油等。 不饱和脂肪 (Unsaturated fat) - 饮食的脂肪应主要来自不饱和脂肪。 不饱和脂肪在室温下呈液体状或较稀身,主要源自植物,由於不饱和脂肪可降低血液内坏胆固醇及叁酸甘油脂水平,所以称为「好脂肪」。不饱和脂肪基本上可分为: 多元不饱和脂肪 (Polyunsaturated fat):多来自红花籽油(Safflower oil)、葵花籽油 (Sunflower oil)、芝麻油、粟米油、亚麻籽油 (Flaxseed oil)、鱼油、软性植物牛油 (Soft margarine)、坚果及种籽 (如合桃及松子仁)。 单元不饱和脂肪 (Monounsaturated fat): 多来自芥花籽油(Canola Oil)、橄榄油 (Olive oil)、牛油果 (Avocado)、坚果及种子(如夏威夷果仁、榛子、杏仁和腰果)。 ...

什麽是脂肪比率? 是否越低越好? 男女性不同比率? 脂肪过低及过高对身体造成的影响

什麽是脂肪比率? 是否越低越好? 男女性不同比率? 脂肪过低及过高对身体造成的影响 香港营养师协会 (HKDA) 正式会员 丶澳洲註册营养师林思为 我们的身体主要由两个不同的身体质量 (Body mass)组成,包括无脂肪质量 (Fat free mass)和脂肪量 (Fat mass)。 1.无脂肪质量 (Fat free mass) 包括骨骼丶水丶肌肉丶身体器官和其他组织,也可以称为瘦肉组织 (Lean body mass) 。 这些组织具有代谢活跃性,帮助身体代谢热量来保持身体功能。 2.脂肪量 (Fat mass) 可存在於肌肉组织,皮下(又称皮下脂肪)或器官周围(又称内脏脂肪)。 我们的身体需要一定水平的必需脂肪 (Essential fat),以保持身体一些不能缺少的功能例如用於保护器官,能量储备和生产荷尔蒙等。要量度身体质量比率有许多方法,例如生物电阻抗分析仪 (Bioelectrical Impedance Analyzer)(常称为「脂肪磅」)丶双能量X光吸收仪扫描(DEXA Scan) 和皮肤皱褶测量 (Skinfold measurements) 。双能量X光吸收仪扫描和皮肤皱褶测量需要专业仪器和人员的协助才可以进行,会较为複杂。而生物电阻抗分析仪利用一股小电流穿过你的身体,量度脂肪,水份和瘦肉组织阻碍电流差异以得出结果。现时许多家用的脂肪磅使用方法非常容易,方便日常用来监察体重和身体质量。 根据美国运动委员会 (American Council of Exercise),不同的人士应该有不同程度的体脂比率 (%): 分类 女士 (%) 男士 (%) 必需脂肪 10-13 2-5 运动员 14-20 6-1 合格 21-24 14-17 普通 25-31 18-24 肥胖 32 或以上 25或以上 对於参加精英运动的运动员或人士来说,体脂比率较低同时瘦肉组织较多可以提高运动表现,特别是那些讲求速度的运动例如跑步和单车比赛等。反而若女性的体脂比率太低,会影响正常身体机能,例如荷尔蒙失调导致停经、不育丶贫血、抵抗力下降丶饮食失调和较容易导致骨折。长期体脂过低可导致骨质疏松症及影响情绪健康。一些参与跳舞、体操、溜冰运动等的女性会较容易因为身体脂肪比率过低而患上以上的疾病。相反若一般成年人体脂过高,可导致肥胖症以及其他肥胖相关的慢性病,如糖尿病,心臓病,癌症,关节病,痛风等。 对於超过60岁以上的年长人士来说,体脂比率应比普通成人高少许。因长者较容易因生病而导致食慾不振,此时脂肪储备能给身体提供额外的热量,避免因患病导致体重严重下降,影响抗病能力及复原速度。肌肉量不够的长者也较容易跌倒,在这种情况下,额外的身体脂肪便能发挥保护作用,好让长者不幸跌倒的时候减少骨折的机会。另外因皮肤会随着年龄变薄,新陈代谢减慢,此时脂肪能够保持身体温暖,能减我们年长时的患病率。 总括而言,身体脂肪比率太高或太低亦不太适合。为了保持健康,我们需因应性别、年纪和运动量等因素以达到适量水平的的无脂肪质量和脂肪量。另外亦要考虑其他因素如体质指数和腰围等。想知自己的脂肪量和肌肉量是否足够,除了购买家用脂肪磅外,还可资询註册营养师及合资格的体适能教练,他们会跟你作出详细的评估之馀,有需要的话会给予适当饮食和运动建议,好让你达到理想水平。 健康资讯由高级註册营养师林思为女士提供...